Calculadora de Recomposición Corporal

Calcule las calorías y proteínas para perder grasa mientras se mantiene la masa muscular.
lb
%
%

Peso objetivo

158.8 lb

Grasa a perder

21.2 lb

Cronograma

~22 semanas

Composición Corporal

Masa Magra135.0 lb
Masa grasa45.0 lb
Peso objetivo158.8 lb
Objetivo calórico diario2000 cal
Objetivo de proteína135g/día (1g/lb de masa magra)

Use la calculadora de Recomposición Corporal de arriba para calcular sus resultados. Ingrese sus valores y vea resultados instantáneos — todos los cálculos se ejecutan en su navegador.

Aviso: Esta calculadora es solo para fines informativos y no constituye consejo médico. Los resultados son estimaciones a partir de fórmulas estándar y de los datos que introduce. Hable con un médico u otro profesional de la salud calificado sobre su caso antes de actuar según ellos.

Cómo funciona

Perder grasa manteniendo el músculo es el objetivo de la recomposición corporal, y exige más precisión que un simple plan de adelgazamiento. Donde las dietas agresivas suelen consumir tejido magro junto con la grasa, este enfoque está diseñado para cambiar su composición sin ese costo.

El cálculo parte de tres cifras: su peso actual, su porcentaje de grasa corporal actual y su porcentaje objetivo. Divide su peso en masa grasa y masa magra, supone que la masa magra se mantiene y busca el peso en el que esa masa magra representaría la proporción objetivo: peso objetivo = masa magra ÷ (1 − grasa corporal objetivo). La diferencia entre el peso de hoy y ese objetivo es la grasa por perder. También introduce sus calorías de mantenimiento (una calculadora de TDEE puede dárselas); el objetivo diario es esa cifra menos 500 calorías, la proteína se fija en 1 gramo por libra de masa magra y el plazo supone perder alrededor de una libra de grasa por semana. Ambas cosas son simplificaciones: durante un déficit calórico la International Society of Sports Nutrition sugiere de 2.3 a 3.1 g de proteína por kg de peso corporal para conservar la masa magra, y la regla de las 3,500 calorías detrás de una libra por semana sobrestima la pérdida de grasa en personas más delgadas, parte de cuya pérdida es tejido magro (Hall, 2008). Para la persona por defecto de 180 libras con un 25% de grasa, la proteína sale en 135 g, unos 1.65 g por kg de peso corporal, cerca de los 1.6 g por kg al día a partir de los cuales un metaanálisis de 2018 (Morton y colaboradores) no encontró más ganancia de masa magra con entrenamiento de fuerza y suplementos de proteína.

La recomposición premia mucho más la paciencia que la velocidad, y el cambio visible suele llegar despacio. Recortar calorías con demasiada dureza es el error habitual, ya que invita a la pérdida muscular y a una ralentización metabólica que dificultan la pérdida de grasa posterior. Tome estas cifras como punto de partida: los cuerpos responden de forma distinta, así que vigile su progreso y cómo se siente, y ajuste desde ahí en incrementos pequeños.

Fuente: Morton et al., Br J Sports Med 2018 — protein intake and resistance-training gains · Última actualización: septiembre de 2026

Preguntas frecuentes

¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Sí, especialmente si es principiante, regresa de un descanso o tiene una cantidad significativa de grasa corporal. Esta calculadora plantea un déficit de 500 calorías diarias por debajo de las calorías de mantenimiento que introduzca y 1 gramo de proteína por libra de masa magra, junto con entrenamiento de fuerza regular.
¿Cuántas calorías debo comer para la recomposición corporal?
La calculadora resta 500 calorías fijas de la cifra de mantenimiento que introduce, así que las 2,500 por defecto se convierten en un objetivo de 2,000. Ese ritmo apunta a perder alrededor de una libra de grasa por semana; los CDC señalan que quienes pierden peso de forma gradual, entre 1 y 2 libras por semana, tienen más probabilidades de no recuperarlo. La proteína se fija en 1 gramo por libra de masa magra.
¿Cuánto tiempo lleva la recomposición corporal?
El plazo de la calculadora es la grasa por perder a razón de alrededor de una libra por semana: con las 180 libras por defecto, pasar del 25% al 15% de grasa corporal supone unas 21 libras de grasa, que aparecen como ~22 semanas. Tómelo como una guía aproximada. El progreso se rastrea mejor con medidas corporales, fotos y ganancias de fuerza en lugar del peso en la báscula.

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